Umat Islam yang menjalani ibadah puasa selama Ramadan akan menghadapi perubahan pola makan. Jika pada hari-hari biasa bebas untuk makan kapanpun, maka selama Ramadan waktu makan hanya pada waktu sahur dan saat berbuka.

Saat berpuasa lambung akan dibiarkan kosong tanpa asupan makanan selama belasan jam, maka pemenuhan nutrisi untuk tubuh sangat bergantung pada makanan yang kita santap, terutama saat sahur yang merupakan santapan pertama dan terakhir sebelum memulai aktivitas.

Kebutuhan nutrisi sangat bergantung pada cadangan makanan di dalam tubuh, maka sangat penting memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Idealnya porsi makanan tidak boleh telalu berlebih karena akan membuat lambung bekerja ekstra saat puasa. Selain itu, komposisi makanan untuk sahur harus disesuaikan agar dapat menjadi sumber energi bagi tubuh untuk belasan jam ke depan.

Berikut komposisi menu sahur dengan nutrisi seimbang yang dapat Anda sontek di rumah.

Makanan tinggi serat

Para ahli gizi menganjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat atau karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, gandum, sereal, kentang, dan umbi-umbian. Penyerapannya jenis makanan tersebut dilakukan secara perlahan sehingga pembakaran energinya bertahap. Hal ini membuat rasa kenyang lebih bertahan lama.

Karbohidrat kompleks juga membuat gula darah naik secara perlahan sehingga tidak menimbulkan rasa lemas selama berpuasa. Hindari mengonsumsi karbohidrat olahan saat sahur, seperti donat, kue, dan makanan yang mengandung tepung karena rasa kenyang hanya akan bertahan sesaat.

Protein

Selain makanan yang mengandung serat tinggi, menu sahur juga harus dilengkapi oleh protein. Protein merupakan nutrisi wajib yang membantu regenerasi sistem tubuh agar tetap terjaga optimal. Dengan protein yang cukup, tubuh akan terasa lebih bugar meskipun sedang berpuasa. Sumber protein mudah didapatkan dengan mengonsumsi telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan daging.

Sayur dan buah

Lengkapi menu sahur Anda dengan sayur dan buah. Vitamin, mineral, dan antioksidan yang terkandung di dalamnya akan membantu menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa. Pemilihan buah dan sayur dapat disesuaikan sehingga nutrisi yang diterima tubuh lebih beragam. Hindari buah atau sayur yang dapat meningkatkan produksi urin, seperti mentimun dan belimbing, karena tubuh membutuhkan banyak cairan agar terhindar dari dehidrasi.

Selain memperhatikan komposisi menu sahur tersebut di atas, ada juga pantangan lain yang perlu Anda perhatikan. Pertama, hindari buah yang terlalu asam karena dapat memicu produksi asam lambung. Kedua, hindari makanan atau minuman yang mengandung banyak gas, seperti soda atau sayur kol agar perut tidak terasa kembung. Ketiga, hindari mengonsumsi kopi saat sahur karena tidak membantu hidrasi tubuh dan dapat menimbulkan rasa haus. (Beritagar)